{:}Squats
^^Squats adalah senaman yang sederhana dan sangat mudah untuk dibuat. Anda cuma perlu berdiri dengan kaki terbuka (lebih lebar daripada bahu anda). Pastikan kepala dan punggung tetap lurus, bengokkan lutut anda sampai paha sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut anda lebih panjang daripada jari kaki. Tahan seketika, kemudian luruskan kaki anda lagi. Lakukan sebanyak tiga set yang semuanya terdiri dari 10 hingga 15 kali dengan masa tiga hingga lima minit. Untuk hasil yang lebih baik, peganglah dumbell di tangan ketika anda sedang melakukan squats.
{:}Lunges
^^Pada posisi berdiri, pastikan kedua belah kaki anda menghadap ke depan selebar bahu. Setelah itu, langkahlah salah satu kaki anda kira-kira sepanjang satu meter (bergantung pada kepanjangan kaki serta kekuatan kaki anda). Pastikan tubuh anda tegak lurus dan bengkok lutut ke depan, sejauh mana yang anda boleh atau sehingga paha anda sejajar dengan tanah. Lutut kaki belakang akan menyentuh tanah. Dengan menggunakan otot paha kaki depan, angkat tubuh anda maksimum ke posisi asal. Ulangi dengan kaki berikutnya yang melangkah ke depan. Lakukan tiga set yang masing-masing terdiri dari 10 hingga 15 kali pengulangan dengan kiraan masa tiga hingga lima minit. Anda juga boleh memegang dumbbell untuk memberikan lebih bebanan pada otot paha dan punggung.
{:}Hamstring Curls
^^Anda boleh menggunakan peralatan senaman yang anda di gym ataupun di rumah. Ikatkan beban di kedua pergelangan kaki anda dengan posisi berdiri menghadap ke tembok atau satu benda yang boleh anda jadikan pegangan, seperti di belakang keruasi. Perlahan-lahan angkat satu kaki ke arah belakang sampai setinggi paha anda. Tahan seketika, kemudian turunkan kaki anda secara perlahan-lahan juga. Lakukan tiga set yang semuanya dengan 10 hingga 15 kali pengulangan, dalam tempoh tiga hingga lima minit.
EmoticonEmoticon